Å våkne flere ganger i løpet av natten er noe mange nordmenn kjenner seg igjen i. Det kan skyldes stress, uregelmessige vaner, støy, lys eller en kropp som ikke finner ro. Heldigvis kan små justeringer i hverdagen gjøre stor forskjell for hvor godt du sover – og hvor opplagt du føler deg neste dag. Her får du noen enkle råd til hvordan du kan skape bedre netter og færre oppvåkninger.

Finn en fast døgnrytme

Kroppen trives best med regelmessighet. Når du legger deg og står opp til omtrent samme tid hver dag – også i helgene – lærer kroppen når det er tid for søvn. Det styrker den naturlige døgnrytmen og gjør det lettere både å sovne og å sove gjennom natten.

Prøv å finne et tidspunkt der du naturlig blir trøtt, og hold deg til det. Unngå å sove lenge etter en dårlig natt, for det kan forstyrre rytmen ytterligere. Trenger du å hente deg inn, kan en kort hvil på 20 minutter midt på dagen være nok.

Skru ned for skjermer og stimuli

Lys fra mobil, nettbrett og dataskjermer hemmer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Legg derfor bort skjermene minst en halvtime før du legger deg. Bruk heller tiden på noe som roer ned – les en bok, lytt til rolig musikk eller gjør noen lette tøyeøvelser.

Koffein og alkohol kan også forstyrre søvnen, selv om de i øyeblikket kan virke avslappende. Prøv å unngå kaffe, energidrikker og vin de siste timene før leggetid.

Gjør soverommet til et rolig sted

Et soverom som inviterer til ro, kan gjøre underverker. Sørg for at rommet er mørkt, kjølig og stille. En temperatur på rundt 18 grader passer for de fleste. Mørkleggingsgardiner kan være nyttige, spesielt om sommeren når det er lyst store deler av døgnet.

Fjern elektronikk og unødvendig rot fra soverommet. Det hjelper hjernen å forbinde rommet med hvile, ikke arbeid eller underholdning. Et ryddig og rolig miljø gjør det lettere å falle til ro og bli liggende i søvnen.

Lag en beroligende kveldsrutine

En fast kveldsrutine signaliserer til kroppen at dagen går mot slutten. Det kan være så enkelt som å ta en varm dusj, drikke en kopp urtete eller skrive ned dagens tanker i en notatbok. Gjør de samme tingene hver kveld, slik at kroppen lærer at det er tid for å slappe av.

Hvis du ofte våkner med tankekjør, kan det hjelpe å skrive ned bekymringer før du legger deg. Da slipper du å ligge våken og gruble midt på natten.

Få dagslys og bevegelse

Dagslys og fysisk aktivitet er to av de mest effektive måtene å forbedre søvnen på. En tur ut i dagslys – gjerne om morgenen – hjelper kroppen å regulere døgnrytmen. Samtidig reduserer regelmessig mosjon stress og gjør kroppen naturlig trøtt om kvelden.

Unngå hard trening rett før leggetid, da det kan gjøre kroppen for aktiv. Lett tøying eller rolig yoga kan derimot være en fin måte å roe ned på.

Læs også:

Gjenoppdag gleden ved bevegelse gjennom personlig trening

Fysisk

Oppdag hvordan personlig trening kan hjelpe deg å finne balansen mellom fysisk aktivitet, mestring og velvære. Med riktig støtte kan du gjøre trening til en naturlig og lystbetont del av hverdagen – en investering i både kropp og sinn.

Gravid og i bevegelse: Slik støtter du kroppen gjennom graviditetens forandringer

Fysisk

Kroppen forandrer seg mye under graviditeten, men bevegelse kan være nøkkelen til å føle seg bedre – både fysisk og mentalt. Lær hvordan du kan støtte kroppen med riktig aktivitet, forebygge plager og bygge styrke gjennom hele svangerskapet.

Små endringer – stor effekt: Juster bevegelsesvanene dine for økt kropps­styrke og velvære

Fysisk

Du trenger ikke endeløse treningsøkter for å føle deg sterkere og mer opplagt. Ved å endre måten du beveger deg på i hverdagen, kan du bygge opp både kropp og sinn – ett lite skritt om gangen.

Styrketrening for kvinner: Bli sterkere uten å øke muskelmassen markant

Fysisk

Ønsker du å bli sterkere uten å få større muskler? Lær hvordan riktig styrketrening, kosthold og balanse mellom øvelser kan gi deg økt styrke, bedre holdning og en fastere figur – uten å ofre det feminine uttrykket.

Håndter oppvåkninger med ro

Selv med gode rutiner vil du av og til våkne om natten. Det viktigste er å ikke bli irritert. Prøv å ligge rolig og pust dypt. Hvis du ikke sovner igjen etter 15–20 minutter, kan du stå opp og gjøre noe stille – for eksempel lese i dempet lys – til du blir søvnig igjen.

Unngå å se på klokken, for det kan skape stress og gjøre det vanskeligere å sovne. Minn deg selv på at det er normalt å våkne kortvarig, og at kroppen som regel finner tilbake til søvnen av seg selv.

Små grep gir stor effekt

Bedre søvn handler sjelden om én stor endring, men om mange små. Når du gradvis innfører faste rutiner, skaper rolige omgivelser og gir kroppen tid til å finne sin rytme, vil du ofte oppleve færre oppvåkninger og en mer sammenhengende søvn.

Det krever litt tålmodighet, men gevinsten er stor: mer energi, bedre humør og en kropp som får den hvilen den trenger.